La proteína es un macronutriente fundamental para el crecimiento, desarrollo y mantenimiento del estado de salud de todas las personas, pero en ocasiones, es complicado llegar a las cantidades recomendadas o a ingestas que pueden tener beneficios adicionales para la salud.
¿Cuáles son las principales funciones de las proteínas?
Las proteínas debido a su estructura presentan numerosas funciones en el organismo. Una de las más importantes es que conforman los tejidos fundamentales participando en su crecimiento, desarrollo, reparación y mantenimiento de forma continuada. Las proteínas además actúan como enzimas y hormonas contribuyendo a las funciones metabólicas. Además, tienen otras funciones muy importantes como la regulación de minerales y de algunos tipos de vitaminas y contribuyen a la eliminación de tóxicos
Y si no alcanzamos la ingesta recomendada de proteínas, ¿qué podemos hacer?
Los suplementos proteicos suelen referirse al aumento de la ingesta de este macronutriente concreto mediante suplementos dietéticos en forma de polvos, batidos listos para beber y barritas. El objetivo de los suplementos proteicos es aumentar la ingesta de proteínas en la dieta, ayudando a las personas a satisfacer sus necesidades proteicas, especialmente cuando puede resultar complicado hacerlo de forma exclusiva con alimentos de origen animal, como lácteos, pollo, ternera, cerdo, pescado, etc., o alimentos de origen vegetal, especialmente leguminosas mezcladas apropiadamente con cereales.
Existe una gran evidencia que demuestra que las proteínas y los suplementos proteicos desempeñan un papel importante en las personas que hacen ejercicio, pero también en las personas que no lo realizan pero que pueden tener necesidades especiales, como las personas mayores.
¿Qué nos indican las últimas evidencias sobre las proteínas?
Recientemente, se ha publicado una recopilación sobre la importancia de la proteína y los suplementos proteicos en el rendimiento deportivo y en la salud. Los autores de esta investigación observaron que aún hay muchas preguntas y conceptos erróneos. A continuación, vamos a indicar algunas evidencias importantes sobre estas preguntas.
¿El consumo excesivo de proteínas aumenta la masa grasa corporal?
Según investigadores, una ingesta elevada de proteínas no aumenta la masa grasa corporal en personas que practican ejercicio físico. Adicionalmente, los autores han indicado que las dietas muy ricas en proteínas en personas que practican ejercicio físico en principio no tendrían ningún efecto en la composición corporal, a menos que se modifique el entrenamiento. Algunas evidencias han señalado que se pueden producir efectos en la mejora de la composición corporal. Es importante indicar que el aumento de la masa grasa es más probable que sea el resultado de un exceso de ingesta energética procedente de otros macronutrientes (hidratos de carbono y grasas).
¿Pueden los veganos y vegetarianos consumir suficientes proteínas para favorecer sus entrenamientos?
Según las evidencias científicas, los veganos y vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades energéticas y proteicas diarias totales a pesar de la superioridad de las proteínas animales sobre las vegetales. Los atletas veganos y vegetarianos generalmente necesitan consumir entre un 20-40 % más de proteínas vegetales que de proteínas animales para obtener cantidades similares de aminoácidos esenciales y de leucina, especialmente durante los períodos de entrenamiento de resistencia. En todo caso, es muy importante consumir proteínas de legumbres conjuntamente con proteínas de cereales para que se produzca lo que se denomina “complementación proteica”.
Si no realizo actividad física, ¿necesito proteínas?
Todas las personas (incluidas las que no realizan ejercicio físico) deben consumir suficiente proteína en su dieta. La proteína desempeña una serie de funciones muy importantes que no son exclusivas de las personas que hacen ejercicio. Las evidencias actuales sugieren que la ingesta de proteínas es el principal modificador de la composición corporal.
¿Existe un límite en la cantidad de proteínas que se pueden consumir en una sola comida?
Según la evidencia científica, la ingesta ideal de proteínas depende del estado fisiológico de cada persona. La mayoría de los estudios han indicado que, si se consumen 20 gramos o más, se puede estimular la síntesis de proteínas musculares en la población adulta y unos 30 gramos, en personas mayores. Sin embargo, es importante recordar que cuando se produce un incremento del estrés metabólico, en algunas situaciones como la pérdida de peso o si se realiza más ejercicio físico, se pueden obtener numerosos beneficios adicionales con ingestas mayores.
Las proteínas y el ejercicio físico
Los atletas de resistencia necesitan proteínas adicionales (al menos el doble de la cantidad diaria recomendada) para ayudar al recambio del músculo, un aspecto importante en la respuesta adaptativa que tiene el organismo al ejercicio. No obstante, las evidencias han indicado que el consumo de proteínas después de las sesiones de entrenamiento de resistencia menores o de una hora, no es un requisito para producir un entorno anabólico. Numerosos autores han observado que lo más importante es la cantidad diaria de proteínas totales.
La suplementación con proteínas en las personas mayores
Según numerosas investigaciones, los suplementos proteicos combinados con ejercicio han mostrado efectos prometedores sobre la masa muscular y la fuerza en personas mayores que tienen sarcopenia o fragilidad física, aunque se necesitan más estudios de alta calidad para establecer las estrategias más adecuadas de suplementación.
En algunas investigaciones se ha observado que los suplementos con proteína de suero lácteo, cuando se realiza ejercicio de fuerza, pueden mejorar la fuerza de algunas partes del cuerpo, aunque son necesarios más estudios sobre las posibles mejoras en el rendimiento físico o en la composición corporal en general.
Otras evidencias sobre las proteínas y la salud
Existen muchas evidencias que han confirmado el papel beneficioso de los suplementos proteicos de alta calidad para reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. En numerosos estudios se ha observado que la suplementación con proteína de suero, puede ser una intervención eficaz para reducir los niveles de colesterol LDL y de colesterol total, especialmente, en adultos con sobrepeso u obesidad menores de 50 años. Estos efectos beneficiosos son mayores cuando se combinan con ejercicio físico. En personas sin exceso de peso, también se ha observado efectos positivos en cuanto a los niveles de triglicéridos plasmáticos.
En relación con la cuestión de si la proteína pudiera ser dañina para los riñones, la evidencia ha indicado que las personas que realizan ejercicio físico y que tienen una buena salud, pueden consumir proteínas hasta 4 o 5 veces la cantidad diaria recomendada (hasta 3,2-4,4 g por kg de peso y día), sin tener efectos adversos aparentes, pero, en todo caso, estas cantidades son muy elevadas y no recomendables porque conducen a un incremento notable de la urea plasmática. Por otra parte, no se ha observado evidencia que indique que una dieta alta en proteínas sea perjudicial para la salud ósea.
Conclusiones
Las proteínas son un macronutriente imprescindible y por ello, es importante consumir una cantidad adecuada (entre 0,8-1,2 gramos por kg de peso y día) para mantener una correcta salud. Estas cantidades pueden ser superiores en el caso de personas con mayores necesidades (población mayor, sujetos que realizan más ejercicio físico o pacientes en situaciones metabólicas especiales). Las proteínas son fundamentales para el desarrollo y el mantenimiento de tejidos y para la mejora de la composición corporal. Adicionalmente, el consumo de proteínas puede tener efectos beneficiosos en numerosos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular como en los lípidos sanguíneos tanto en personas con sobrepeso como en personas con normopeso. Las investigaciones han indicado que no hay evidencia de que el consumo de proteínas perjudique a los riñones en personas que están sanas, ni que tampoco tenga efectos negativos en la salud de los huesos. En la mayoría de las personas, consumir entre 20-30 gramos de proteína de alta calidad por comida principal es una ingesta adecuada para mantener la masa muscular.
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Referencias
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