Las grasas (lípidos) son un componente fundamental de la dieta ya que son la fuente principal de energía y su calidad presenta una influencia importantísima en la salud.
¿Qué importancia tienen las grasas en la salud?
La importancia de la grasa viene dada por 4 aspectos fundamentales:
- Representan el combustible metabólico de mayor capacidad calórica: 1 g de grasa aporta 9 kcal.
- Suministran ácidos grasos esenciales que cumplen funciones importantes en el transporte, metabolismo y mantenimiento de las funciones de las membranas celulares.
- Son precursores de moléculas muy importantes como los eicosanoides y los docosanoides, y forman parte de la estructura molecular de otros compuestos esenciales, como las hormonas esteroideas y los ácidos biliares.
- Son un vehículo para el transporte de vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K).
¿Qué tipo de grasas existen?
En primer lugar, podemos clasificar las grasas en lípidos simples (triglicéridos) y lípidos complejos (fosfolípidos, colesterol y otros derivados). La grasa está formada principalmente por los ácidos grasos que pueden ser saturados o insaturados. Los ácidos grasos saturados (AGS) no contienen ningún doble enlace mientras que los ácidos grasos insaturados pueden tener uno, que serían los monoinsaturados (AGM) o más dobles enlaces que serían los poliinsaturados (AGP), de forma especial, los omega-6 (n-6) y omega-3 (n-3).
Los ácidos grasos trans (AGT) son ácidos grasos insaturados (AGM o AGP) con uno o más dobles enlaces en configuración trans, que se encuentran de manera natural en la carne y leche procedentes de rumiantes y que pueden producirse por procesos industriales.
Aunque los humanos podemos sintetizar AGM (no son ácidos grasos esenciales), la ingesta a través de los alimentos proporciona una gran parte de los ácidos necesarios para el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares.
Los ácidos grasos esenciales son aquellos que no pueden sintetizarse en el organismo y por ello, se tienen que consumir mediante la dieta. En este grupo también se encuentra el ácido linoleico (LA, n-6) y el ácido alfa-linolénico (ALA, n-3).
Dentro de los AGP, destacarían los denominados EPA y DHA, que son ácidos grasos de cadena larga. Los ácidos eicosapentaenoico (EPA) son precursores de moléculas implicadas en procesos de inflamación, función plaquetaria e inmunidad. Por su parte, el ácido docosahexaenoico (DHA), está relacionado con funciones de inflamación y protección frente a la apoptosis.
¿Cantidad o calidad de grasa?
Según las últimas evidencias científicas es más importante centrarse en los alimentos que contienen grasa y cada tipo concreto de grasa, más que simplemente en la cantidad de grasa que tiene un alimento.
¿Qué fuentes alimentarias tienen ácidos grasos?
La mayoría de los ácidos grasos proceden de aceites vegetales, grasas animales y de semillas. Las principales fuentes alimentarias de AGS son los productos de origen animal, como la carne y derivados, y los lácteos. Respecto a los AGT las principales fuentes son algunos productos procesados como productos de bollería.
La fuente principal de AGM es el aceite de oliva y otros aceites de semillas con alto contenido en ácido oleico.
Las fuentes actuales de AGP n-3, incluyen el pescado y marisco, algas y vegetales. La fuente principal de EPA y DHA, son los pescados denominados azules o grasos. Respecto a las fuentes de AGP n-6, destacan las semillas y aceites derivados, frutos secos y cereales integrales.
¿Qué efectos tienen los ácidos grasos en nuestra salud?
Desde hace algunas décadas, se han realizado numerosas investigaciones sobre el consumo de los diferentes tipos de ácidos grasos y su efecto en la salud.
A continuación, se indican las principales evidencias recopiladas en consensos y en artículos científicos:
- Respecto a los AGS y el perfil lipídico, se indica que la sustitución por AGP o AGM, disminuye el colesterol total y el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV).
- A partir de una ingesta del 2% de la energía, los AGT aumentan el riesgo de tener factores de riesgo y ECV.
- Los AGM son beneficiosos para disminuir el riesgo cardiovascular según su fuente dietética. Las dietas ricas en AGM presentan efectos beneficiosos sobre el perfil lipídico y otros factores de riesgo cardiovascular.
- Cuando se sustituyen las dietas ricas en AGS por AGP n-6, se produce un beneficio en los niveles de colesterol y una disminución en el riesgo de diabetes.
- Los AGP n-3 tienen numerosos efectos positivos en factores de riesgo debido a la capacidad de reducir los triglicéridos, su efecto antihipertensivo y a sus funciones sobre el miocardio.
¿Qué nos dicen las últimas evidencias científicas?
Numerosos estudios han indicado de forma muy robusta, una reducción de eventos cardiovasculares asociados al consumo de pescado y aceites de pescado ricos en EPA y DHA. Existen evidencias de que el ALA, el AGP n-3 de origen vegetal, también es cardioprotector y que los alimentos que lo contienen como frutos secos, soja y vegetales, tienen también otros compuestos muy beneficiosos.
Las últimas evidencias han indicado que las dietas altas en grasas pueden ser muy beneficiosas para la salud si la mayor parte de la grasa es monoinsaturada y poliinsaturada.
Recomendaciones sobre ácidos grasos para mejorar nuestra salud
Las siguientes son las principales recomendaciones que debemos seguir para mejorar nuestra salud:
Sustituciones de unos ácidos grasos por otros:
- Sustituir AGS por AGP o AGM para mejorar el perfil lipídico.
- Sustituir los AGS por AGM y AGP para reducir el riesgo cardiovascular.
- Sustituir AGS por AGP n-6 para reducir el colesterol.
- Se aconseja reducir el consumo de alimentos que contengan un exceso de AGS y que puedan tener otros compuestos menos beneficiosos para la salud como la mantequilla y algunas carnes procesadas.
- Se recomienda que la ingesta de AGT sea la más baja posible.
Consumos e ingestas muy interesantes:
- Consumir AGM como fuente principal de grasa de la dieta en sustitución de los AGS para mejorar el perfil lipídico y otros factores de riesgo cardiovascular.
- Consumir AGM en sustitución de AGS, en el contexto de una dieta mediterránea para mejorar el control glucémico y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
¿Qué cantidades debemos consumir en nuestra dieta?
Según numerosos expertos, la ingesta deseable de AGM es de un 20-25 % de la energía diaria, lo que equivale a unos 45-55 gramos al día. La fuente principal debe ser el aceite de oliva virgen.
La ingesta deseable de AGP n-6 totales, en particular del ácido graso esencial linoleico (LA), se sitúa entre un 5 y un 10 % de la energía diaria, es decir, entre 10-20 gramos al día, siendo recomendables todas las fuentes vegetales de AGP n-6 como semillas y aceites derivados.
La ingesta de ALA debe suponer entre el 0,5-1,0 % de la energía, es decir, unos 0,25-2,25 gramos al día, obtenido preferentemente mediante la ingesta de frutos secos, productos de soja y vegetales de hoja verde.
Los AGP n-3 de origen marino son cardioprotectores y se recomienda consumir pescado graso como mínimo, 2 veces a la semana para cumplir con la recomendación de al menos 250 mg/día para reducir el riesgo de ECV.
Un mensaje importante
Puede consumirse una dieta alta en grasa total (en cualquier caso, inferior al 40% de la energía) sin ningún peligro para la salud y con posibilidad de mejorarla, siempre que se trate de grasas insaturadas de procedencia vegetal.
Conclusiones
Si la grasa es un importante componente de la dieta, aún es más importante su calidad, definida por su composición en ácidos grasos. Desde el punto de vista de la salud, es fundamental centrarse en alimentos que contienen ácidos grasos, procedentes de frutos secos, semillas, carnes, productos lácteos, etc., ya que además de los ácidos grasos, estos alimentos contienen nutrientes, capaces de interaccionar positivamente, en numerosas vías metabólicas, mejorando nuestra salud en general y en especial, en las ECV, la diabetes y las enfermedades neurodegenerativas.
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