- Una dieta saludable, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y pescado, ayuda a dormir mejor y mejora la calidad del sueño. Por lo contrario, los alimentos con elevados contenidos de azúcares, grasa, especialmente grasa saturada y sal dificultan el descanso.
- Seguir patrones alimentarios como la dieta mediterránea o la dieta DASH (una dieta saludable enfocada a la prevención de la hipertensión), se ha relacionado con menos insomnio, menos somnolencia durante el día y un sueño más largo y reparador, tanto en adultos como en adolescentes.
- Los nutrientes presentes en las dietas saludables, como los ácidos grasos omega-3, los hidratos de carbono complejos, proteínas de calidad, magnesio y zinc, apoyan el funcionamiento cerebral y regulan varios neurotransmisores que favorecen el sueño.
- Tanto en niños y adolescentes como en adultos, los buenos hábitos de actividad física y alimentación suelen ir de la mano de un mejor descanso. Cambiar un solo hábito no es suficiente; lo ideal es promover varios hábitos saludables a la vez.
Relación entre nuestra dieta y el sueño
Sabemos que una dieta saludable reduce la inflamación y el estrés oxidativo, factores que afectan de forma muy importante tanto al cerebro como al sueño. El eje microbiota-intestino-cerebro, es decir, las interacciones de la microbiota con las funciones del propio intestino y del cerebro, también está influenciado por una alimentación equilibrada lo que repercute de forma positiva en la calidad del sueño. Adicionalmente, los nutrientes y algunos componentes bioactivos de los alimentos como los polifenoles pueden influir en el reloj biológico que, a su vez, establece el denominado ritmo circadiano un sistema interno del cuerpo que regula los ciclos diarios de sueño y vigilia, coordinación con la luz y la oscuridad del día, y controla otras funciones como la temperatura corporal y la liberación de hormonas.
En numerosas investigaciones se ha estudiado la relación entre la alimentación y la calidad del sueño en personas de todas las edades.Los investigadores han observado que una dieta saludable: equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado lácteos fermentados y aceite de oliva, se asocia con un mejor descanso. Por lo contrario, los productos formulados industrialmente altos en grasa saturada, sal y/o azúcar, como la comida rápida, bebidas azucaradas, dulces o bebidas energéticas, se han asociado con dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos y menor duración del descanso.
A nivel de patrones dietéticos, la dieta mediterránea y la dieta DASH ricas en frutas, verduras y cereales integrales se relacionan con menos insomnio y una mejor calidad de sueño. Entre los nutrientes clave destacan los ácidos grasos omega-3 del pescado que favorecen la función cerebral y la regulación de los neurotransmisores del sueño, los hidratos de carbono complejos, queayudan a la producción de serotonina y melatonina; y las proteínas de calidad, el magnesio y el zinc quecontribuyen a conciliar el sueño más rápido. Por consiguiente, comer bien ayuda a dormir mejor y dormir bien mejora la salud, la memoria y el rendimiento escolar.
La dieta mediterránea es uno de los patrones dietéticos más estudiados y se ha asociado tanto con la prevención de enfermedades crónicas como con mejoras en el sueño: mejor calidad, mayor duración, menos tiempo en quedarse dormido (latencia) y menos somnolencia diurna. Estos beneficios han sido observados en diferentes países (España, Italia, Grecia, EE. UU., Costa Rica, Irán y Suecia) y, en algunos casos, los cambios son más notorios en mujeres, personas con peso saludable y persona con enfermedades crónicas.
¿Qué explicaciones biológicas y mecanismos ofrece la ciencia?
Los patrones de dieta mediterránea aportan vitaminas y antioxidantes que reducen la inflamación y protegen el cerebro, grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, que favorecen la comunicación neuronal y minerales como el zinc y el magnesio, que ayudan a regular el sueño. Además, esta dieta mejora la microbiota intestinal, lo que influye en el eje microbiota-intestino-cerebro y en el equilibrio del ritmo circadiano, es decir, nuestro reloj biológico.
Numerosos investigadores han sugerido que mediante la mejora de la microbiota intestinal, la dieta podría afectar indirectamente al sueño. Adicionalmente, algunos nutrientes y compuestos bioactivos que favorecen la producción de neurotransmisores clave del sueño (serotonina, melatonina) están habitualmente presentes en la dieta mediterránea.
El sueño y la dieta en niños y adolescentes
En niños y adolescentes, los hábitos saludables tienden a agruparse: quienes tienen buenos hábitos de alimentación y hacen actividad física, también suelen dormir mejor. Cambiar solo un hábito a menudo no es suficiente, ya que estos comportamientos se refuerzan entre sí. Algunos factores que influyen en estos estudios son el sexo y el nivel socioeconómico. Respecto al primero, las niñas suelen tener más riesgo de presentar hábitos poco saludables durante la adolescencia y, en relación con el segundo, los niños y adolescentes de familias con menos recursos tienden más a tener más hábitos poco saludables. Una de las principales consecuencias es que permanecer en un grupos de hábitos poco saludables, es que esto se asocia con mayor adiposidad o sobrepeso.
Algunas recomendaciones prácticas para mejorar el sueño
Una de las principales recomendaciones para mejorar el sueño intervenir sobre varios hábitos al mismo tiempo (actividad física, alimentación y sueño), ya que los comportamientos se influencian entre sí. También, podría ser interesante tener un diario de sueño y comidas durante una semana, realizando un registro de los alimentos que se consumen y de sus horas y cómo dormimos (cantidad y calidad de sueño). Otras cuestiones que también son de relevancia y que se deberían de estudiar más, serían el estrés, el uso de dispositivos digitales y el consumo de alimentos formulados industrialmente y de baja calidad nutricional y cómo pueden impactar en el sueño.
Conclusiones
La calidad de la dieta influye en el sueño. Lasdietas ricas en frutas, verduras, legumbres, . pescado y lácteos fermentados que, entre otros nutrientes, contribuyen de forma notable a las ingestas de proteínas de elevada calidad y magnesio, mejoran la calidad del sueño. Por el contrario, las dietas altas en algunos tipos de grasas y azúcares se suelen asociar con un sueño de menor calidad y más fragmentado. El seguimiento de la dieta mediterránea se asocia con un sueño más saludable, ya queuna mayor adhesión, se relaciona con una mejor calidad y mayor duración del sueño, además de menor tiempo para quedarse dormido y sus efectos podrían deberse a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Las intervenciones multicomponente son más efectivas, ya quepromover una dieta saludable junto con otros hábitos del sueño y la actividad física, tiene un mayor impacto en la salud general que centrase en un solo comportamiento.
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