¿Qué es la creatina?
La creatina (denominada también ácido metilguanido-acético) es un derivado de aminoácidos de interés biológico que sirve como almacén de energía para el músculo y las células nerviosas bajo la forma de creatina fosfato. Se puede obtener tanto de manera natural, por síntesis endógena (en nuestro propio organismo) y a través de los alimentos, o de manera artificial como suplemento. De forma endógenase sintetiza en los riñones, el hígado y el páncreas a partir de reacciones en las que intervienen tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. De forma exógena (mediante la dieta), la creatina se ingiere principalmente a través de la carne, el pescado y los suplementos dietéticos.
La creatina se emplea como suplemento dietético especialmente en la práctica de algunos deportes de alta intensidad que exigen esfuerzos anaeróbicos repetidos, también se ha demostrado que es eficaz en el tratamiento de la sarcopenia, acompañada de ejercicio físico regular.
Se han publicado más de 1000 artículos científicos sobre la forma óptima de consumo de creatina como suplemento, denominada creatina monohidrato. Las evidencias científicas han demostrado que este compuesto es seguro en las dosis recomendadas. Además, el consumo de este suplemento se considera una de las intervenciones dietéticas más eficaces para mejorar aspectos relacionados con la práctica deportiva y el rendimiento físico, así como numerosas cuestiones relacionadas con la salud durante toda la vida.
Aunque algunas formas de creatina pueden ser más solubles que la creatina monohidrato cuando se mezclan con líquidos, las investigaciones basadas en la evidencia demuestran claramente que la creatina monohidrato es la mejor opción para consumir como suplemento.
Condiciones de consumo de creatina
Según las evidencias científicas, el consumo de este suplemento es muy interesante tanto en actividades de resistencia como de potencia, así como en diversos tipos de actividades deportivas.
Los estudios actuales indican que el momento específico de la ingesta de creatina monohidrato no es una cuestión de vital importancia en relación con el entrenamiento de resistencia a largo plazo. En investigaciones se ha observado que, tanto la ingesta previa como la posterior al ejercicio de este suplemento parecen igual de eficaces para promover los beneficios del entrenamiento de resistencia, tanto en la mejora de la composición corporal, como en el rendimiento en la acumulación de tejido magro. Según los investigadores, la cuestión más importante es que se realice una ingesta constante de creatina monohidrato durante un programa de entrenamiento de resistencia.
Existen diferentes protocolos de dosificación del consumo de creatina monohidrato: ingesta aguda (≥20 gramos/día o 0,3 gramos/kg de peso corporal/día durante al menos 7 días) o dosis más bajas (4-5 gramos/día durante varios meses). Respecto a la combinación de este suplemento con otros compuestos ergogénicos como hidratos de carbono o proteínas, se ha indicado que puede acelerar la acumulación intramuscular de creatina y aumentar las adaptaciones relacionadas con el ejercicio físico. También se ha observado que los suplementos de creatina no provocan deshidratación ni calambres musculares.
Ingesta de suplementos de creatina en diferentes sujetos
Según las evidencias disponibles, la suplementación con creatina parece segura y potencialmente beneficiosa para niños y adolescentes, aunque las evidencias son limitadas. En adolescentes, este suplemento puede mejorar medidas de actividades específicas de deporte como la potencia y la velocidad.
En las personas mayores, cada vez hay más pruebas que indican que los suplementos de creatina, especialmente cuando se combinan con ejercicio, aportan beneficios a nivel musculoesquelético y de rendimiento.
En relación con las diferencias según el género, gran parte de las evidencias se han centrado en el consumo en hombres. Sin embargo, cada vez hay más evidencias de que los suplementos de creatina tienen el potencial de ser una intervención terapéutica eficaz a lo largo de toda la vida de las mujeres, con pocos o ningún efecto secundario.
Grupos de población especial: las embarazadas
Las investigaciones con animales sugieren que los suplementos de creatina monohidrato durante el embarazo no tiene efectos negativos ni en la madre ni en el bebé. Sin embargo, no se han realizado estudios de la máxima calidad metodológica sobre la seguridad y la tolerabilidad de este suplemento durante el embarazo humano.
¿Puede la creatina monohidrato proporcionar beneficios musculares sin hacer ejercicio?
La suplementación con creatina monohidrato puede proporcionar algunos beneficios para el rendimiento muscular incluso sin hacer ejercicio. Las poblaciones con niveles basales de creatina más bajos, como los veganos y los vegetarianos, pueden experimentar mayores beneficios al consumir este suplemento.
¿Es la suplementación con creatina monohidrato una intervención antiinflamatoria?
A corto plazo, el consumo de creatina monohidrato puede reducir algunos marcadores de inflamación, principalmente en respuesta a actividades aeróbicas. Se necesitan más investigaciones para determinar los efectos a largo plazo de este suplemento sobre las respuestas inflamatorias al ejercicio.
¿Puede la creatina monohidrato aumentar la recuperación tras una lesión, una cirugía o después de un periodo de inmovilización?
Los datos procedentes de diversos estudios indican que la creatina monohidrato tiene el potencial de mejorar la recuperación tras una lesión, cirugía o inmovilización. Sin embargo, los datos clínicos siguen siendo escasos y se debe profundizar más en los protocolos de consumo (a corto o largo plazo), la combinación con otras terapias (rehabilitación con ejercicios) y el tipo de afección (lesión transitoria frente a permanente; lesión ortopédica frente a neuromuscular). Aunque se deben realizar más estudios, los expertos han indicado que la creatina monohidrato es un suplemento con potenciales beneficios en estas situaciones.
Más allá del músculo
Las evidencias actuales han sugerido que la suplementación con creatina monohidrato puede tener efectos beneficiosos sobre la función cognitiva en adultos, especialmente en los ámbitos de la memoria, la capacidad de atención y la velocidad de procesamiento de la información. Estos efectos se verían también en personas mayores. En relación con la falta de sueño, las evidencias preliminares sugieren que la creatina monohidrato puede tener un efecto positivo en el funcionamiento cognitivo en condiciones de falta de sueño en adultos jóvenes. No obstante, los efectos en la salud cerebral han sido menos estudiados que en el músculo y en algunos estudios no se ha observado ningún efecto. Por consiguiente, se necesitan más investigaciones en este sentido.
Algunos mitos sobre creatina y salud
A pesar de la gran cantidad de evidencias sobre los efectos de la creatina monohidrato que respalda sus diversos beneficios, aún siguen existiendo numerosas preguntas y conceptos erróneos sobre este suplemento. A continuación, se comentan algunos de los más destacables.
Con relación a si la suplementación con creatina monohidrato estaría relacionada con el cáncer, las investigaciones no indican que la ingesta de este suplemento en seres humanos (3-5 gramos/día) aumente la formación de compuestos carcinógenos o el riesgo de cáncer. Sin embargo, es probable que sea beneficioso para ayudar a proteger y/o recuperarse de los problemas musculoesqueléticos y de composición corporal asociados con el cáncer en sí y/o los efectos de la quimioterapia.
Respecto a la presión arterial, no hay evidencias de que la creatina monohidrato a corto plazo o a largo plazo afecte de forma negativa a la presión arterial.
Respecto a la fertilidad, las evidencias existentes no sugieren que la creatina monohidrato tenga un impacto negativo en la fertilidad masculina. De hecho, los resultados preliminares indican que la exposición a la creatina puede mejorar la movilidad y la velocidad de los espermatozoides humanos.
Las investigaciones experimentales y clínicas han indicado que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no provoca daño ni disfunción renal en individuos sanos. Las evidencias actuales no indican que los suplementos de creatina aumenten la testosterona total, la testosterona libre o provoquen pérdida de cabello o calvicie.
Conclusiones
En relación con la práctica deportiva, según las evidencias más actuales, el consumo de creatina monohidrato es beneficioso tanto para los deportes de resistencia como para los de potencia. La creatina monohidrato puede aportar beneficios al músculo esquelético sin necesidad de hacer ejercicio, siendo especialmente interesante en los grupos de población con niveles basales de creatina más bajos.
Este suplemento podría tener efectos beneficiosos en la cognición y en la memoria y tendría el potencial de reducir la gravedad o mejorar la recuperación tras algunas lesiones o cirugías.
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Referencias bibliográficas
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