Los hidratos de carbono deben aportar, aproximadamente, la mitad de las calorías de la ingesta diaria, pero, además, una parte importante de ellos constituyen la denominada “fibra dietética” que tiene otras funciones importantes para la salud. Las recomendaciones nutricionales internacionales y nacionales indican que es importante consumir una amplia variedad de diferentes alimentos con diferentes tipos de hidratos de carbono. Sin embargo, la creciente evidencia de los beneficios para la salud de la fibra dietética ha llevado a definir con mayor claridad las recomendaciones relativas a este subgrupo de hidratos de carbono.
¿Qué es la fibra?
El término fibra o fibra dietética se puede definir como la proporción de alimento que deriva de las paredes celulares de las plantas que se digieren mal por los humanos. Se considera la fibra alimentaria como los polímeros de hidratos de carbono con tres o más unidades monoméricas, además de otros compuestos de diversa naturaleza, que no son digeridos ni absorbidos en el intestino delgado humano y que presentan efectos beneficiosos demostrados con evidencia científica.
La Asociación Americana de Químicos Cerealistas (American Association of Cereal Chemists) define la fibra como la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso, incluyendo polisacáridos, oligosacáridos, lignina y otras sustancias presentes en los vegetales.
La fibra soluble e insoluble: importantes y necesarias
Los tipos de fibra se pueden diferenciar por las distintas características que las definen. Se pueden clasificar en función de su composición química, su situación en la planta o sus propiedades fisicoquímicas. De manera general, las fibras se suelen clasificar en función de dos de sus propiedades, que son las responsables de la mayoría de sus beneficios fisiológicos: su comportamiento en contacto con el agua y su capacidad de generar o no fermentación. Según esto, se definen dos tipos de fibra: insoluble y soluble. Estas propiedades son responsables de la mayoría de los beneficios fisiológicos.
La fibra dietética soluble se caracteriza por su gran capacidad para formar soluciones viscosas y algunas características físicas como el tamaño de partícula, pueden influir en la capacidad para captar agua. Este tipo de fibra dietética ha demostrado ser eficaz y bien tolerada en el control de los niveles de lípidos séricos. Estas fibras, que son polímeros de hidratos de carbono comestibles, no son descompuestas por las enzimas digestivas y, por lo tanto, no son procesadas ni absorbidas. Sin embargo, son fermentadas en gran parte por las bacterias del colon dando lugar a efectos beneficiosos para el sujeto derivados fundamentalmente de la producción de ácidos grasos de cadena corta.
La fibra insoluble añade volumen a las heces y se mueve a través del sistema digestivo sin cambios. Por el contrario, la fibra soluble, que es la parte digerible de las plantas, resiste la digestión y no añade volumen a las heces.
La fibra dietética, principalmente la soluble, actúa como prebiótico favoreciendo el crecimiento de microorganismos “positivos” constituyentes de la microbiota intestinal. Este tipo de fibra tiene la capacidad de modular la composición y las funciones metabólicas de la microbiota intestinal. Los prebióticos se han redefinido como sustancias no digeribles que ejercen como moduladores de la microbiota intestinal debido a que estimulan el crecimiento o la actividad de bacterias saludables del organismo.
¿Qué necesidades nutricionales de fibra tienen las personas?
En 2010, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) publicó su dictamen científico sobre los valores de referencia dietéticos para los hidratos de carbono y la fibra dietética. La EFSA ha establecido las ingestas adecuadas de fibra dietética basándose en las evidencias disponibles sobre su papel beneficioso en la función intestinal.
En 2023, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó lo que quizá sea la guía alimentaria mundial más decisiva hasta la fecha, en la que se promueve el consumo de alimentos ricos en fibra dietética para alcanzar una ingesta mínima de 25 gramos de fibra dietética al día. Si bien esta guía es coherente con las recomendaciones regionales y nacionales actuales sobre la ingesta de fibra dietética, supone un aumento sustancial con respecto a la ingesta mundial estimada actual, que se sitúa alrededor de los 20 gramos de fibra al día. Por todo ello, se recomienda incrementar el consumo de hidratos de carbono complejos y de fibra dietética, en forma de cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.
La fibra y los cereales
Desde el punto de vista del estudio de numerosas investigaciones en la población, el estudio de la fibra dietética procede del estudio de alimentos integrales (no fibras individuales), que forman parte de la dieta. Los cereales integrales son una fuente rica de fibra y de otros compuestos bioactivos cuyos efectos fisiológicos siguen estudiándose hoy en día. Un compuesto bioactivo es una sustancia que se encuentra de forma natural en los alimentos y que tiene un efecto beneficioso sobre la salud.
Muchas guías dietéticas incluyen el consumo diario de cereales entre sus recomendaciones de hábitos nutricionales saludables. En España, las recomendaciones dietéticas actuales incluyen el consumo de 6–8 porciones de cereales (o sus derivados) al día. Hacerlo ayudaría a cumplir con la recomendación de que los hidratos de carbono deben suponer entre el 50-55% de la ingesta energética diaria. Si la mitad de la ingesta recomendada de cereales derivara de alimentos integrales, también se alcanzarían de forma suficiente, los objetivos del consumo diario recomendable de fibra dietética.
Algunos ejemplos de cereales integrales o de grano entero son: trigo integral, avena integral, arroz integral, cebada integral, centeno integral y trigo sarraceno. Estos alimentos tienen niveles más altos de fibra dietética y de compuestos bioactivos en comparación a sus versiones refinadas.
¿Qué relación tiene la ingesta de fibra con la salud humana?
La fibra dietética promueve efectos beneficiosos fisiológicos como el laxante y disminuye los niveles de colesterol en sangre y de la glucosa plasmática. La acción de la microbiota intestinal sobre la fibra con la continua liberación de algunos compuestos bioactivos, puede explicar las evidencias procedentes de investigaciones que relacionan una ingesta alta de cereales integrales con menos riesgo de tener diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Las publicaciones científicas han indicado que la fibra soluble, que se encuentra en frutas, legumbres, verduras y productos de avena, puede mejorar la salud cardíaca al reducir los niveles de lípidos y glucosa en sangre. Aunque la fibra dietética tiene muchos beneficios documentados, menos del 5% de la población total consume la cantidad diaria recomendada.
Conclusión
Las evidencias científicas actuales indican que las recomendaciones nutricionales no deben centrarse en la cantidad de hidratos de carbono, sino en el tipo y la fuente de estos. La ingesta de fibra dietética para adultos debe ser de 25 gramos (como mínimo) y en algunas enfermedades como la diabetes, se aconseja consumir al menos, 35 gramos al día. Esta fibra es recomendable que se consuma mediante fuentes de hidratos de carbono mínimamente procesadas (cereales integrales, legumbres, verduras y frutas). La ingesta de fibra dietética es fundamental para tener una buena salud ya que previene numerosas enfermedades crónicas como, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, y mejora numerosos factores de riesgo relacionados con el control glucémico, el perfil lipídico y el peso corporal.
Referencias bibliográficas
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