Dentro de los nutrientes indispensables para la vida y presentes en un buen patrón de alimentación, se encuentran las proteínas. Las proteínas son macronutrientes esenciales para el crecimiento, el funcionamiento y el mantenimiento de una salud adecuada. El consumo de proteínas en la dieta resulta de vital importancia en numerosos aspectos de la salud humana.
Las proteínas son macromoléculas, es decir, moléculas grandes que presentan una gran complejidad y que están formadas por la unión de unidades más pequeñas que se llaman aminoácidos. Existen alrededor de 20 aminoácidos distintos que se pueden combinar de cualquier orden y manera, dando lugar así a una proteína específica con funciones diferentes.
¿Por qué son las proteínas tan importantes en nuestro organismo?
La complejidad estructural de las proteínas permite que desempeñen muchísimas funciones dentro de los organismos vivos y por ello, forman parte de todos los sistemas, órganos y tejidos corporales, tales como el sistema nervioso, el sistema gastrointestinal, el sistema muscular, el sistema óseo, el sistema circulatorio, el sistema inmunitario, el sistema excretor, la piel, las uñas, etc. Las proteínas también participan en los procesos de crecimiento y desarrollo, reparando y manteniendo los tejidos corporales de forma constante. Asimismo, contribuyen al correcto desarrollo de funciones metabólicas y reguladoras, ya que actúan como enzimas, hormonas y anticuerpos e influyen en el transporte de oxígeno y grasas, la eliminación de tóxicos y la regulación de la acción de vitaminas y minerales.
Los tipos de proteínas y los aminoácidos
En general, las proteínas se pueden clasificar en proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal. Las proteínas de origen vegetal generalmente se consideran de menor calidad, con una menor puntuación de aminoácidos digestibles indispensables que las proteínas de origen animal. Los aminoácidos esenciales, especialmente los aminoácidos de cadena ramificada (conocidos como BCAA), como la leucina, son importantes en la regulación de la síntesis muscular. Una menor concentración de BCAA como la leucina en las proteínas vegetales, puede tener un efecto menor en la mejora de la masa muscular. Sin embargo, se pueden realizar combinaciones muy interesantes, desde el punto de vista nutricional, de proteínas vegetales dando como resultado un perfil de aminoácidos similar al de una comida con proteínas de origen animal; por ejemplo, la mezcla de cereales y legumbres en proporciones correctas.
Las proteínas a lo largo de la vida
La ingesta de proteínas influye de forma muy significativa, en numerosos aspectos, como por ejemplo en la salud ósea en todas las etapas de la vida, siendo esencial para el desarrollo de la masa ósea máxima en niños y adolescentes.
En los adultos, las proteínas de la dieta tienen un efecto complejo en la salud ósea, ya que se han observado efectos muy positivos, aunque también pueden existir efectos negativos en algunas personas, como en pacientes con problemas renales. Sin embargo, la ingesta de este macronutriente, por ejemplo, es fundamental para mantener la masa y la función muscular, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular se denomina sarcopenia. Por consiguiente, las proteínas se consideran muy importantes para hacer frente a los problemas de salud relacionados con la edad.
¿Qué necesidades nutricionales de proteínas tienen las personas?
Para la población, se han calculado lo que se llaman las ingestas dietéticas de referencia que son valores de referencia para los nutrientes y que amplían otras recomendaciones dietéticas. Estas ingestas están destinadas a la población general sana y son utilizados por expertos en nutrición, gobiernos e instituciones académicas para realizar actividades, como el desarrollo de recomendaciones dietéticas, las guías alimentarias, el estudio de las etiquetas nutricionales, el asesoramiento dietético o la realización de educación alimentaria.
Se han establecido las recomendaciones de ingesta de proteínas por la Organización Mundial de la Salud para adultos sanos (a partir de 19 años) en 0,66 y 0,8 gramos por cada kilo de peso y al día y que este macronutriente aporte entre el 10-35% de la ingesta energética. Para las proteínas, se establecen requerimientos más elevados durante los periodos vitales de crecimiento y desarrollo, como la infancia, la niñez y la adolescencia, pudiendo llegar las recomendaciones a 1,2 g por kilo de peso y día. En cuanto a las calorías totales en forma de proteínas, estas deben suponer entre el 5-20% de la ingesta energética para los niños de 1 a 3 años y del 10-30% para los niños de 4 a 18 años.
Los principales grupos de alimentos que aportan proteínas de origen animal son las carnes, los pescados y mariscos, los huevos y los lácteos, y de origen vegetal las legumbres, los frutos secos y los cereales.
¿Qué relación tiene el consumo de proteínas con la salud humana?
Según la evidencia científica, numerosas enfermedades crónicas están relacionadas con la ingesta de proteínas, bien sea por defecto bien sea por exceso, como las enfermedades óseas, las enfermedades renales y la sarcopenia. También recientemente, algunos autores han indicado que una mayor ingesta de proteínas animales podría estar asociada con una mayor probabilidad de desarrollar sobrepeso, obesidad o de tener un índice de masa corporal (IMC, relación entre altura y peso) elevado. Por otra parte, se ha observado que el consumo de dietas más ricas en proteínas y de dietas ricas en proteínas vegetales, favorece la mejora de la salud vascular y de los perfiles de lípidos.
En la actualidad, se están realizando numerosas investigaciones para ir actualizando estas recomendaciones que tienen como objetivo incorporar las mejores evidencias sobre las enfermedades crónicas. Desde las últimas recomendaciones de proteínas, han surgido nuevas investigaciones que relacionan ingestas específicas de proteínas en la dieta y el riesgo de desarrollar numerosas enfermedades crónicas.
Conclusión
La composición de la dieta en relación con los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) debe diseñarse de forma cuidadosa para mantener una dieta equilibrada y saludable. Las proteínas son un macronutriente fundamental, en todas las etapas de la vida, en especial, en periodos críticos como la infancia o en las personas mayores. Son muy interesantes tanto las proteínas de origen vegetal como de origen animal, siendo fundamental las combinaciones que se pueden realizar junto a otros alimentos de alta calidad nutricional
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