- La calidad de la grasa es más importante que la cantidad, debido a que lo que más influye en la salud es el tipo de grasa y el alimento que la contiene, y no tanto cuánta grasa consumimos.
- Las grasas insaturadas son las más beneficiosas. Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (especialmente omega-3 y omega-6) se asocian con menor riesgo cardiovascular y metabólico.
- El aceite de oliva y otros aceites vegetales, además del aporte de ácidos grasos insaturados, aportan numerosos compuestos bioactivos y protectores, como los polifenoles, la vitamina E y otros compuestos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que ayudan a proteger numerosos órganos y sistemas, especialmente el cardiovascular.
- La sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas mejora la salud reduce el riesgo cardiovascular, mientras que sustituirlas por hidratos de carbono refinados o proteínas animales, puede aumentarlo.
Cada vez hay más evidencias de que el tipo de aceite que usamos en la alimentación, tanto en crudo como para cocinar, puede influir de manera muy importante en la salud, sobre todo en la aparición de algunas enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y las metabólicas.
¿Por qué son importantes las grasas?
Las grasas son un componente esencial de nuestra dieta. Son la principal fuente de energía y, además, aportan ácidos grasos esenciales, ayudan a formar moléculas importantes para el organismo (como los eicosanoides) y permiten transportar vitaminas liposolubles (A, D, E y K). En las investigaciones en las que se ha estudiado los efectos de las grasas también se han analizado otros compuestos presentes en los aceites, como la vitamina E, los polifenoles, los fitoesteroles o el escualeno, que pueden aportar efectos beneficiosos adicionales.
¿Qué nos dicen las evidencias actuales sobre el consumo de grasas?
Más que fijarnos solo en la cantidad de grasa que tiene un alimento, lo realmente importante es el tipo de grasa y el alimento que la contiene. Los resultados de muchos estudios no coinciden debido a que las fuentes de grasas suelen mezclar diferentes tipos de ácidos grasos, lo que dificulta saber cuál es el responsable de los efectos observados.
Tipos de grasas y sus efectos específicos en la salud
En general, podemos decir que existen dos grandes grupos:
- Los ácidos grasos saturados (AGS), que no tienen dobles enlaces. No todos los AGS tienen el mismo efecto (los de cadena más larga parecen asociarse a un mayor riesgo cardiovascular).
- Los ácidos grasos insaturados, que se dividen en monoinsaturados (AGM) y poliinsaturados (AGP). Hay muchas evidencias de que los AGM y AGP son beneficiosos para la salud cardiovascular y metabólica, ya que suelen relacionarse con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Por otra parte,dentro de los AGP destacan los omega-6 (n-6), como el ácido linoleico (LA) y los omega-3 (n-3), como el ácido alfa-linolénico (ALA). El EPA y DHA, son un tipo de ácidos grasos omega-3 de cadena muy larga que participan en la protección de procesos inflamatorios, la función inmunitaria y la protección celular. Los ácidos grasos esenciales (LA y ALA) no pueden producirse en el organismo, por lo que deben obtenerse de la dieta.
Otros compuestos importantes en los aceites
Muchos aceites de origen vegetal contienen, además de grasas saludables, otros compuestos funcionales como vitaminas, pigmentos y polifenoles. Los polifenoles han demostrado efectos positivos en el sistema cardiovascular ya que ayudan a reducir la presión arterial, protegen frente a la aterosclerosis y favorecen la salud del corazón y los vasos sanguíneos gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
¿Dónde encontramos estas grasas saludables?
Las evidencias científicas más actuales recomiendan:
- Consumir a diario alimentos de origen vegetal como los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres y los frutos secos.
- Usar el aceite de oliva virgen extra como grasa principal para cocinar o aliñar. El aceite de oliva y sus polifenoles (como oleocantal y oleuropeína) tienen efectos antioxidantes y podrían ayudar a la protección celular.
Sustituir unas grasas por otras: ¿por qué es tan importante?
En numerosas investigaciones, se ha observado que sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas (como los AGP) o por proteínas de origen vegetal se asocia con menor riesgo cardiovascular. También, muchas investigaciones han visto como la sustitución de grasas saturadas por hidratos de carbono refinados o proteínas animales puede aumentar el riesgo. Adicionalmente, cambiarlas por hidratos de carbono complejos o cereales enteros suele tener un efecto beneficioso de forma moderada.
¿Qué indican los estudios más recientes sobre los aceites vegetales?
- Los aceites ricos en grasas insaturadas (como por ejemplo el aceite de oliva virgen) ayudan a reducir el colesterol total y el colesterol LDL (denominado “malo”).
- Los aceites ricos en grasas saturadas (como el de coco y el de palma) aumentan el colesterol total y el LDL, aunque también pueden subir el colesterol HDL (denominado “bueno”).
- Algunos aceites como el aceite de oliva, de sésamo o el de coco, podrían mejorar el control de la glucosa.
- Consumir aceite de oliva se ha relacionado con menor riesgo de ciertos cánceres, especialmente de mama y del sistema digestivo.
Conclusiones
La grasa es un componente fundamental de la dieta, pero su calidad es la clave. Los efectos de un aceite sobre la salud dependen de su perfil de ácidos grasos y de otros compuestos bioactivos que contienen. En general, los aceites con mayor proporción de grasas insaturadas son más beneficiosos para la salud cardiovascular. Es importante considerar los aceites de forma global como alimentos complejos y muy interesantes, no solo como grasas, ya que muchos de sus compuestos, pueden ayudar a prevenir y tratar enfermedades crónicas.
Referencias
Imagen: Freepik.es
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