Los seres humanos consumimos alimentos para satisfacer nuestras necesidades de energía, es decir, para disponer de “combustible”, y para crear las estructuras de nuestros tejidos. El estado salud es determinado por los nutrientes y compuestos bioactivos que ingerimos en los alimentos.
Los tres nutrientes, conocidos como macronutrientes y que aportan energía al organismo son: los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
¿Qué son los hidratos de carbono?
Son los compuestos más abundantes en los alimentos y contribuyen al sabor y a la textura de la mayoría de los cereales, las frutas, las verduras y legumbres, y los tubérculos. Son la mayor fuente de energía para los seres humanos ya que la energía debida a los hidratos de carbono representa el 40-65% de la energía total aportada por la dieta.
¿Qué tipos de hidratos de carbono existen?
Los hidratos de carbono pueden dividirse en dos tipos principalmente: simples y complejos. Los hidratos de carbono simples tienen una o dos unidades de azúcar y los hidratos de carbono complejos tienen muchas unidades de azúcar. Dentro de los hidratos de carbono simples están los monosacáridos que tienen un azúcar (glucosa, fructosa y galactosa), los disacáridos que tienen dos azúcares (maltosa, sacarosa y lactosa) y los hidratos de carbono complejos con numerosos azúcares (almidón, glucógeno y fibra).
¿Qué necesidades nutricionales de hidratos de carbono tienen las personas?
Sólo el cerebro humano representa el 20-25% del gasto metabólico basal del adulto. Se ha estimado que se necesitan aproximadamente 170 g/día de glucosa para que el cerebro, la médula renal, los glóbulos rojos y los tejidos reproductores funcionen de forma adecuada. Esta glucosa procede principalmente, de la ingesta de hidratos de carbono de los alimentos, aunque también puede obtenerse de otros procesos que ocurren en el organismo.
¿Cuáles son las recomendaciones dietéticas actuales?
Las recomendaciones dietéticas establecen que los hidratos de carbono deben aportar entre el 40-65% de las calorías diarias totales para cubrir las demandas energéticas del organismo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono debe basarse en cereales integrales (al menos la mitad del consumo total de cereales) y limitarse en el caso de los alimentos refinados (especialmente el consumo de azúcares libres a < 5-10%). La mayor parte de la cantidad de hidratos de carbono que se ingiere debe proceder de fuentes de bajo índice glucémico y la ingesta de fibra debe ser superior a 25-30 g al día.
¿Qué relación tiene el consumo de hidratos de carbono con la salud humana?
En las últimas décadas ha aumentado de forma muy notable las enfermedades crónicas, destacando, la obesidad y la diabetes tipo 2, considerándose en la actualidad pandemias globales muy importantes. En el análisis de los factores desencadenantes de estas enfermedades, destaca la combinación de la inactividad física, los cambios en las conductas dietéticas y el actual contexto psicosocial.
Dentro de los cambios dietético-nutricionales, el papel de los hidratos de carbono es esencial para comprender el desarrollo de estas enfermedades y proponer intervenciones adecuadas.
La elevada demanda de glucosa/energía ha hecho que, a partir del Paleolítico, la sobreexplotación de los recursos, los cambios climáticos y el crecimiento de la población, dieran lugar a un patrón alimentario más diverso. Por otra parte, la aparición de la agricultura y la ganadería modernas y la revolución industrial han modificado los patrones dietéticos de la población sin cambios paralelos en la estructura genética.
Los grupos de alimentos con mayores cambios han sido los cereales y azúcares refinados, los productos lácteos, los aceites vegetales refinados y las carnes grasas. Los riesgos para la salud asociados a estos cambios de la dieta están relacionados con el origen de la epidemia de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta.
Las evidencias científicas actuales indican que los hidratos de carbono y la fibra, son componentes dietéticos muy beneficiosos para el bienestar y el crecimiento de los microorganismos intestinales (“microbiota”) y, en consecuencia, para la salud de las personas. Un desequilibrio de esta situación se traduce en alteraciones microbianas que pueden presentar efectos negativos en numerosos sistemas y órganos. Las evidencias más recientes basadas en literatura científica sugieren un impacto negativo de los hidratos de carbono simples y refinados en el estado de ánimo y de alerta, en el cansancio y en general, una peor salud mental.
En cuanto a la salud física, el consumo de azúcar puede afectar al desarrollo y pronóstico de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, ya que una ingesta elevada de hidratos de carbono refinados aumenta el riesgo de desarrollar este tipo de enfermedades.
¿Qué consejos prácticos podemos aplicar para mejorar nuestra ingesta de hidratos de carbono?
A continuación, se recopilan algunas recomendaciones para mejorar el consumo de hidratos de carbono:
- Las recomendaciones establecen que los hidratos de carbono deben constituir entre el 40-65% de las calorías diarias totales para cubrir las demandas energéticas del organismo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La ingesta de fibra debe ser superior a 25-30 g al día.
- Las fuentes de hidratos de carbono deben ser alimentos de bajo índice glucémico, fundamentalmente, cereales integrales, frutas, verduras y legumbres.
- La naturaleza de los hidratos de carbono, más que su cantidad, es el factor clave para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La ingesta de hidratos de carbono puede afectar al desarrollo y el pronóstico de las enfermedades metabólicas.
- Los hidratos de carbono presentan una relación muy importante con la salud mental, afectando al bienestar psicológico. Los alimentos ricos en hidratos de carbono (en las cantidades adecuadas dentro de un patrón dietético saludable), contribuyen a mantener y mejorar la salud mental.
- La ingesta de fibra puede modular la microbiota intestinal y una microbiota diversa, es sinónimo de salud. La fibra tiene un gran impacto en la composición, diversidad y riqueza del microbioma.
Referencias bibliográficas y enlaces
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