- El agua es un nutriente esencial que participa en prácticamente todos los procesos del organismo, desde la regulación de la temperatura corporal y el transporte de nutrientes, hasta el mantenimiento de la salud cardiovascular y renal.
- La deshidratación se relaciona con una disminución del rendimiento cognitivo y físico, así como con alteraciones de la función renal y un mayor riesgo de complicaciones cardiovasculares, especialmente cuando las pérdidas de líquidos son importantes o se prolongan en el tiempo.
- La hipohidratación crónica, a menudo silenciosa y difícil de detectar, se asocia con alteraciones de la función renal, un menor rendimiento cognitivo y un mayor riesgo de cálculos urinarios y problemas cardiovasculares.
- Mantener una hidratación adecuada mediante un consumo regular de líquidos, adaptado a las necesidades individuales y sin esperar a tener sed, es una estrategia sencilla y eficaz para proteger la salud y mejorar el bienestar diario
La hidratación es un componente esencial de la salud y uno de los determinantes más importantes del correcto funcionamiento del organismo. El agua participa en prácticamente todos los procesos fisiológicos, por lo que un aporte insuficiente puede comprometer funciones tan relevantes como la regulación de la temperatura corporal, el transporte de nutrientes, el rendimiento físico o la capacidad cognitiva. Sin embargo, a pesar de su papel fundamental para la vida, una parte considerable de la población no alcanza las recomendaciones de ingesta de líquidos. De forma paradójica, la hidratación ha recibido tradicionalmente menos atención que otros aspectos de la nutrición, a pesar de que, incluso pérdidas leves de agua corporal pueden afectar al bienestar y al rendimiento antes de que aparezcan signos evidentes de deshidratación. En los últimos años, la creciente evidencia científica ha puesto de manifiesto la importancia de mantener un adecuado estado de hidratación como una estrategia sencilla y eficaz para mejorar la salud y favorecer el bienestar a corto y largo plazo.
Agua: un nutriente esencial para la vida
El agua es el principal componente del organismo y el medio en el que tienen lugar prácticamente todas las reacciones metabólicas. Ningún órgano o tejido puede funcionar correctamente sin un adecuado estado de hidratación.
Entre sus funciones más importantes destacan:
- Participar en los procesos de digestión, absorción y excreción.
- Mantener el volumen sanguíneo y la función cardiovascular.
- Transportar nutrientes, hormonas, enzimas y células sanguíneas.
- Favorecer la eliminación de sustancias de desecho mediante la orina.
- Regular la temperatura corporal.
- Mantener el equilibrio osmótico y ácido-base.
- Proteger órganos y tejidos actuando como amortiguador.
- Lubricar articulaciones y mucosas mediante diferentes secreciones corporales.
Debido a estas funciones, cualquier alteración del balance hídrico puede repercutir negativamente sobre la salud y el funcionamiento normal del organismo.
Balance hídrico: el equilibrio entre ingresos y pérdidas
El estado de hidratación depende del equilibrio entre la cantidad de agua que ingerimos y la que perdemos diariamente a través de la orina, el sudor, la respiración y las heces. A diferencia de otros nutrientes, el organismo tiene una capacidad muy limitada para almacenar agua. Por ello, es necesario reponerla de forma continua mediante la alimentación y las bebidas. Cuando las pérdidas superan a los ingresos aparece un balance hídrico negativo que puede comprometer el rendimiento físico y mental.
Se estima que una pérdida de agua equivalente al 1-2 % del peso corporal ya puede afectar a la concentración, la sensación de bienestar y el rendimiento físico y que pérdidas superiores al 10 % constituyen una situación potencialmente mortal.
¿Cuánta agua necesitamos?
De acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las necesidades de agua total (bebidas más alimentos) aumentan progresivamente con la edad:
- 6 a 12 meses: entre 800 y 1.000 mL/día,
- 1 a 2 años: entre 1.100 y 1.200 mL/día.
- 2 y 3 años: 1.300 mL/día,
- 4 a 8 años 1.600 mL/día
- 9 a 13 años: niños 2.100 mL/día / niñas 1.900 mL/día.
- Niños a partir de 14 años y hombres adultos: 2,5 L/día.
- Niñas a partir de 14 años y mujeres adultas: 2,0 L/día.
- Embarazo: +300 mL/día.
- Lactancia: +700 mL/día.
Estas recomendaciones aplican en condiciones de temperatura y actividad física moderadas e incluyen tanto el agua procedente de las bebidas como la aportada por los alimentos. De hecho, aproximadamente entre el 70 y el 80 % de la ingesta hídrica diaria procede de líquidos, mientras que el 20-30 % restante se obtiene a través de alimentos como frutas, verduras, sopas y lácteos.
Factores que aumentan las necesidades de agua
Las necesidades de líquidos no son constantes y pueden aumentar significativamente en determinadas circunstancias. Entre las principales situaciones que incrementan las pérdidas de agua se encuentran:
- Temperaturas elevadas.
- Ambientes secos o de baja humedad.
- Actividad física intensa.
- Altitud elevada.
- Consumo elevado de proteínas y/o de sodio.
- Ingesta de alcohol.
- Episodios de vómitos o diarrea.
En estas situaciones es recomendable aumentar la ingesta de líquidos para mantener un adecuado estado de hidratación.
Deshidratación: cuando el organismo pierde más agua de la que recibe
La deshidratación es un trastorno potencialmente grave que aparece cuando las pérdidas de líquidos superan a la ingesta. Como consecuencia, se produce un déficit de agua corporal que altera múltiples funciones fisiológicas.
Las pérdidas leves de agua corporal (1-5%) suelen manifestarse con síntomas como sed, fatiga, debilidad o disminución del apetito. A medida que la deshidratación progresa (5-8 %) pueden aparecer boca seca, reducción de la producción de orina, dificultad para concentrarse, somnolencia, náuseas e irritabilidad. En situaciones más graves se observan mareos, aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, debilidad muscular, dificultad para hablar o caminar y alteraciones del estado mental. Cuando las pérdidas superan aproximadamente el 10-11 % del peso corporal, la situación puede resultar incompatible con la vida.
Consecuencias de una hidratación insuficiente
La falta de agua altera los mecanismos de regulación del organismo y puede tener importantes repercusiones sobre la salud. Se relaciona con un mayor riesgo de:
- Infecciones urinarias.
- Cálculos renales.
- Estreñimiento.
- Cefaleas y migrañas.
- Problemas dentales.
- Trastornos respiratorios.
- Caídas en personas mayores.
- Deterioro del rendimiento físico y cognitivo.
Los primeros signos suelen incluir sed, sequedad de mucosas, orina escasa y concentrada, estreñimiento, mareos, debilidad y dolor de cabeza.
Hipohidratación: un problema silencioso
La hipohidratación se diferencia de la deshidratación porque no suele aparecer de forma aguda, sino que se desarrolla progresivamente cuando el aporte de líquidos es insuficiente durante largos periodos de tiempo.
Al tratarse de un proceso gradual, puede pasar desapercibido durante meses o incluso años. Sin embargo, la evidencia científica sugiere que la hipohidratación crónica puede asociarse con una disminución del rendimiento cognitivo, alteraciones de la función renal, mayor riesgo de cálculos urinarios y posibles efectos negativos sobre la salud cardiovascular. Por ello, el objetivo no debe ser únicamente evitar la deshidratación grave, sino mantener de forma habitual un estado óptimo de hidratación.
Grupos especialmente vulnerables
Aunque la hidratación es importante para toda la población, algunos grupos presentan un riesgo especialmente elevado de sufrir déficits hídricos:
- Lactantes y niños.
- Personas mayores.
- Mujeres embarazadas.
- Mujeres en periodo de lactancia.
- Deportistas.
- Personas expuestas a altas temperaturas.
En estas situaciones resulta especialmente importante vigilar la ingesta de líquidos y no esperar a tener sed para beber.
Recomendaciones prácticas para una buena hidratación
Mantener una adecuada hidratación es una medida sencilla con importantes beneficios para la salud. Algunas recomendaciones básicas incluyen beber líquidos regularmente a lo largo del día, aumentar su consumo durante el ejercicio o los periodos de calor y consumir más alimentos ricos en agua como frutas y verduras.
No es aconsejable confiar exclusivamente en la sensación de sed, ya que esta puede aparecer cuando el organismo ya ha comenzado a experimentar cierto déficit hídrico. Observar el color de la orina puede ser una herramienta útil, ya que una coloración clara o amarillo pálido suele indicar un adecuado estado de hidratación y una coloración amarillo oscuro un síntoma de hidratación inapropiada.
Conclusión
La hidratación es un factor esencial para la salud, ya que el agua participa en prácticamente todas las funciones fisiológicas del organismo, desde el transporte de nutrientes y la regulación de la temperatura corporal hasta el mantenimiento de la función cardiovascular y renal. Mantener un adecuado balance hídrico resulta fundamental para preservar el bienestar, el rendimiento físico y la capacidad cognitiva. Sin embargo, una parte significativa de la población no alcanza las recomendaciones de consumo de líquidos, lo que favorece la aparición de deshidratación e hipohidratación, dos situaciones que pueden afectar negativamente a la salud de forma inmediata y sostenida en el tiempo. Por ello, es importante adoptar hábitos de hidratación adecuados, adaptados a las necesidades individuales y a las circunstancias ambientales y fisiológicas de cada persona, prestando especial atención a los grupos más vulnerables. Una correcta hidratación constituye una medida sencilla, accesible y eficaz para promover la salud y prevenir numerosas alteraciones funcionales y enfermedades asociadas a un déficit de agua corporal.
Bibliografía
Dmitrieva, N. I., Boehm, M., Yancey, P. H., & Enhörning, S. (2024). Long-term health outcomes associated with hydration status. Nature Reviews Nephrology, 20(5), 275-294. https://doi.org/10.1038/s41581-024-00817-1
El-Sharkawy, A. M., Sahota, O., & Lobo, D. N. (2015). Acute and chronic effects of hydration status on health. Nutrition Reviews, 73(Suppl. 2), 97-109. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv038
Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative review of hydration and selected health outcomes in the general population. Nutrients, 11(1), Article 70. https://doi.org/10.3390/nu11010070
Maldonado Lozano, J. F., Ortega Anta, R. M., & Palacios Gil-Antuñano, S. (2024). Hidratación en el estado de salud. En A. Gil Hernández (Ed.), Tratado de nutrición (4.ª ed., Tomo IV: Nutrición humana en el estado de salud, pp. 179-200). Editorial Médica Panamericana.
Watso, J. C., & Farquhar, W. B. (2019). Hydration status and cardiovascular function. Nutrients, 11(8), Article 1866. https://doi.org/10.3390/nu11081866